Stress en ademhaling

Stress en ademhaling

Het opheffen van een disbalans, reset je autonome zenuwstelsel door je ademhaling!

Stress heeft een grote invloed op ons lichaam, zowel op mentaal als op fysiek gebied. Wanneer personen voor een langere tijd stress ervaren kunnen er klachten zoals vermoeidheid, lusteloosheid, gebrek aan eetlust, een sombere stemming en slaapproblematiek optreden. Stress zorgt niet alleen voor een disbalans in ons lichaam, maar komt ook voort uit een disbalans.

Bewust of onbewust: het autonome zenuwstelsel

Wanneer we dit nader bekijken blijkt dat ons zenuwstelsel een grote rol speelt bij het begrip stress. Grofweg kan er een tweedeling gemaakt worden binnen het zenuwstelsel: het bewuste en het onbewuste zenuwstelsel.
Veel systemen in ons lichaam worden bewust aangestuurd (praten en bewegen), deze processen behoren tot het somatisch of willekeurig zenuwstelsel. Daarnaast gebeurt er veel in ons lichaam onbewust (het kloppen van het hart en ons spijsverteringssysteem), deze processen worden gereguleerd door het autonoom zenuwstelsel.

Juist dit onbewuste zenuwsysteem, het autonoom zenuwstelsel, speelt een belangrijke rol bij stress. Binnen dit autonoom zenuwstelsel kent ons lichaam een “gaspedaal”, de sympaticus, en een “rempedaal’, de parasympaticus.
Normaal gesproken zijn de sympaticus en de parasympaticus, oftewel het gas- en rempedaal, in balans. Echter, wanneer er sprake is van langdurige stress in het lichaam, blijft het gaspedaal als het ware ingedrukt en ontstaat er een disbalans. Langdurige stress omvat niet alleen spanningen en angst, maar chronische pijn en overtraindheid zijn hier ook voorbeelden van.

De reactie van ons lichaam: een overactieve sympaticus

Ons gaspedaal zorgt ervoor dat ons lichaam in actie kan komen, bijvoorbeeld bij sport of beweging. Ditzelfde gaspedaal is ook verantwoordelijk voor de bekende “vecht-of-vlucht reactie” die op kan treden bij acuut gevaar. Hierbij gaat de hartslag omhoog, wordt de ademhaling sneller, maar gaat ons spijsverteringsstelsel langzamer werken. Wanneer wij in rust willen komen wordt het rempedaal ingedrukt, bijvoorbeeld als wij willen gaan slapen. De hartslag daalt, de ademhaling wordt langzamer en ons spijsverteringsstelsel gaat harder werken.
“Bij langdurige stress blijft het gaspedaal dus ingedrukt, ons lichaam komt in de actiestand en draait letterlijk overuren: onze rusthartslag wordt hoger en onze ademhalingsfrequentie in rust stijgt. Dit kost het lichaam ontzettend veel energie, het is niet vreemd dat hierdoor klachten ontstaan! Op den duur weet het lichaam niet meer waar de rem zit. Het stresssysteem staat altijd aan. Men kan zich moeilijk ontspannen, terwijl ontspanning in deze situaties juist noodzakelijk is. Het lichaam moet immers kunnen herstellen van de extra energie die stress kost. Echter zonder het rempedaal in te drukken lukt dit niet.”, aldus Nikki Kikken, bewegingswetenschapper en psycholoog bij Yunify Academy.

Resetten

Om de balans te herstellen moet het lichaam opnieuw geleerd krijgen wanneer het gaspedaal en de rempedaal ingedrukt moeten worden.
Het systeem moet worden “gereset”. Het indrukken van het rempedaal, oftewel het activeren van de parasympaticus, is hierbij het belangrijkste.
Ademhalingsoefeningen spelen hierin een belangrijke rol. Met ademhalingsoefeningen kun je op zoek gaan naar de noodzakelijke snelle en diepe herstelmomenten.

Rol van de ademhaling: frequentie en patroon

De ademhaling is een belangrijke indicator bij het vaststellen en resetten van een disbalans binnen het autonome zenuwstelsel. Immers, de ademhaling wordt voor het grootste gedeelte onbewust door het autonoom zenuwstel gereguleerd, maar kan ook bewust worden aangestuurd door het somatisch zenuwstelsel. Dit maakt de ademhaling de enige beïnvloedbare fysiologische stress parameter.

Een normale ademfrequentie in rust ligt bij volwassen rond de 12 teugen per minuut. Wanneer de ademhalingsfrequentie in rust boven de 12 keer per minuut ligt, kan dit een teken zijn dat het gaspedaal ingedrukt blijft. Ons lichaam bevindt zich dan, wellicht onbewust, in een toestand van stress. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een burn-out in een rust situatie ongeveer 22 keer per minuut adem halen. Ter vergelijking; wanneer een gezond persoon enkele minuten inspannend aan het fietsen is heeft deze ook een ademhalingsfrequentie van 22 keer per minuut.

Niet alleen de ademhalingsfrequentie, ook het ademhalingspatroon verandert wanneer wij stress ervaren. De ademhaling wordt oppervlakkig en hoger, net zoals wij sneller en hoger gaan ademhalen wanneer wij aan het sporten zijn. Er vindt een verplaatsing plaats van de zogenaamde buikademhaling naar de borstademhaling. Een verandering in adempatroon is voor de persoon in kwestie vaak makkelijker te herkennen dan de verhoogde frequentie. Het geeft een benauwd en gejaagd gevoel en gaat vaak gepaard met gespannen spieren in schouders en nek.

Een persoon met stress gerelateerde klachten kan al grote winst bereiken door het doen van simpele ademhalingsoefeningen, gericht op het verlagen van de ademhalingsfrequentie of het veranderen van het adempatroon. Het verlengen van de uitademing bijvoorbeeld (het gedeelte waar de gaswisseling plaats vindt) draagt bij aan het activeren van de parasympaticus en het resetten van de disbalans. Dit neemt uiteraard de bron van de stress en spanningen nog niet weg!